¿Qué sabes de la importancia de una respiración correcta? ¿Qué garantiza?
Normalmente, no nos fijamos en el proceso como tal, es algo superficial que sucede sin más, respiramos sin hacer nada, pero...
La respiración es un proceso involuntario y automático para la vida, en el que suministramos la energía imprescindible para nuestro cuerpo. Poner la atención en nuestra respiración de manera consciente, garantiza una mejor oxigenación, ayuda a mantener un ritmo pausado y equilibrado y evita la fatiga y el cansancio, favoreciendo la recuperación.
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación, por ello quiero mostraros 4 ejemplos de técnicas básicas de respiración en las que se pone el foco de atención en zonas concretas del cuerpo, con las que podremos conseguir un estado final de relajación.
¡Importante! La respiración irá según la capacidad respiratoria de cada cual, los tiempos son sólo orientativos:
Técnica de respiración diafragmática: consiste en ensanchar la parte inferior del tórax, es decir, la musculatura del diafragma, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Es importante no forzar ni la inspiración ni la expiración.
¿Cómo practicarlo?
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas o siéntate cómodamente.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y otra mano sobre tu abdomen.
3. La respiración irá en un tiempo de 4 a 6 segundos, inhalando y exhalando tranquilamente.
4. Dirige tu atención al abdomen en cada inhalación, imaginando inflarlo como un globo, notando que tu mano sube.
5. Dirige tu atención al abdomen en cada exhalación, imaginando desinflarlo como un globo, notando que tu mano baja.
6. Se recomienda esperar unos 4 segundos antes de iniciar cada ciclo de respiración para habituar al cuerpo al estado de relajación.
7. Repite el procedimiento las veces que sea necesario.
Recomendado para: antes de dormir, reposar y para combatir episodios de estrés / ansiedad.
Técnica de respiración pulmonar / torácica: consiste en ensanchar la parte de los músculos intercostales y expandir la caja torácica, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Es importante no forzar ni la inspiración ni la expiración. Es la respiración automática que realizamos normalmente o cuando queremos tomar aire rápidamente.
¿Cómo practicarlo?
1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Coloca ambas manos sobre las costillas, una a cada lado.
3. Tensa el abdomen en cada inhalación, dirigiendo el aire a la zona torácica y evitando que se respire con el vientre como en la respiración diafragmática.
4. Imagina en cada inhalación que tu ombligo quiere dirigirse hacia la espalda.
5. Deja que se expandan las costillas entrando una buena cantidad de aire en cada inhalación.
6. Retén unos 4 segundos el aire.
7. Exhala lentamente por la boca observando como las costillas vuelven a su posición inicial al vaciarse los pulmones.
Recomendado para: ningún interés especial de recomendación, pero ayuda a la hora de realizar una respiración completa.
Técnica de respiración con fosas nasales alternas: consiste en presionar suavemente uno de los orificios de las fosas nasales con el dedo índice o pulgar, creando un ciclo de aire que entra y sale por una fosa nasal distinta, en un tiempo de 4-7-8 segundos.
¿Cómo practicarlo?
1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Coloca el dedo pulgar en la fosa nasal derecha e inhala despacio en 4 segundos por la fosa nasal izquierda.
3. Tapona la fosa nasal izquierda con los dedos índice y corazón, dejando las dos cubiertas y retén el aire unos 7 segundos.
4. Exhala en unos 8 segundos por la fosa nasal derecha, dejando la izquierda taponada.
5. Repite el procedimiento las veces que sea necesario.
Recomendado para: combatir episodios de estrés / ansiedad y para meditar.
Dato: Este ejercicio es uno de los conceptos fundamentales del Yoga, llamado Pranayama, que significa control de la respiración. Hay otras formas de realizar este ejercicio con distintas variaciones y aplicaciones.
Técnica de respiración con relajación progresiva de Jacobson: consiste en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo (brazos y manos, frente, cuero cabelludo, ojos, nariz y boca, cuello, hombros, pecho y espalda, estomago, piernas y pies). Las instrucciones, dadas por un profesional que te guie, van dirigidas a notar la diferencia entre tensión y distensión, obteniendo finalmente un estado de relajación, respirando profundamente por la nariz de manera tranquila en la realización de cada uno de los ejercicios.
¿Cómo practicarlo?
Dedicaré un post específico donde se haga la práctica guiada de este ejercicio.
Recomendado para: combatir episodios de estrés / ansiedad y para el insomnio.
Y ahora… ¿Te animarás a probar los beneficios de una respiración consciente?
Ayuda a tomar conciencia de nuestro cuerpo
Ayuda a auto regular la conducta
Da claridad mental
Relaja
Tranquiliza
¡Hasta la próxima!
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